تعرف على تمارين بناء العضلات في أسبوع

0

عمل “الفورمة” أو الجسد الرياضي أصبح هدفًا لدى الشباب وحتى الشابات، فالبطن الممشوق والعضلات الضخمة تميز جسد صاحبها بلا شك، لكن الكثيرون يملون من تكرار تمارين بعينها ولفترات طويلة دون تقدم، لذا نقدم لكم جدول أسبوعي لتمارين مختلفة تساعد على تقوية العضلات.

وهذا الجدول يشترط الالتزام به على مدار شهرين متتابعين أو أكثر ويحتاج بالطبع لمكملات غذائية معه من البروتين، ويتكون كل تمرين من 10 مجموعات من العدات، مع إنقاص الوزن عقب كل 10 عدات.

اليوم الأول: عبارة عن تمارين ظهر وبطن وصدر، وتتدرج إلى :

-مرجحة بالبار مع بار صدر مستوي.
3o2la

-عقلة أو على جهاز العقلة مع سحب أمامي.
3o2la 1

-رفعة سريعة بالبار مع ضغط على الصدر.

اليوم الثاني: راحة.

اليوم الثالث: تمارين للرجل والبطن ومنها :
squats

-تمارين عكسية بالرجل والبطن وصعود وهبوط بالبار.

-فخذ داخلي بالجهاز مع فخذ خارجي.

tamareen

-سمانة مع وضع الجلوس على الجهاز مع سمانة على وضع الوقوف.

semana
-دفع الرجلين والحوض لأعلى أثناء النوم، على البطن.

daf3
اليوم الرابع: تمارين للبطن والجانبين منها:

-دمبل تراي ودبل للباي

-بار للباي وكابل تراي.

-باي تركيز مع ديبس.

اليوم الخامس راحة

اليوم السادس: تمارين كتف وترابيس :

-رفرفة عكسي مع دمبل خلفي مع بار أمامي للكتف.

-دمبل جانبي للترابيس مع بار أمامي للترابيس.

dumbels

-كرنش.
dumbel 1

اليوم السابع راحة.

 



لايوجد تعليقات

مقالات مشابهة قد تفيدك

علاجات منزلية سريعة للهالات السوداء

تعاني الكثير من النساء والرجال أيضاً من مشكلة الهالات السوداء حول العينين، وبخاصة الذين يعملون لساعات طويلة أو يعانون من اضطرابات في النوم، حيث يبدو ...